Bežecký tréning

 
 
Úvod > Bežecký tréning
 

Bežecký tréningový plán na 10 km

Zdravím všetkých bežeckých nadšencov, po tréningovom pláne na 5km (https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/) si dnes ukážeme, akoby mohol vyzerať tréningový plán výkonnostného bežca (nie úplného začiatočníka) na 10km vzdialenosti.

Takže, uvedený tréningový plán predpokladá, že nie ste úplný začiatočníci v behaní a už máte vybudovaný tréningový bežecký základ, minimálne ste absolvovali preteky na 5km. Možno ste už zvládli aj samotné preteky na 10km, ale radi by ste svoj čas v nasledujúcich pretekoch na tejto vzdialenosti vylepšili.

Celý článok...
 

Bežecký tréningový plán na 5 km

Zdravím všetkých behačov a behačky, po krátkom zoznámení sa s nástrahami 5km vzdialenosti (https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/bezecky-trening-na-5-km-preteky/ ) si dnes ukážeme, akoby taká príprava na tieto preteky mohla vyzerať.

Nižšie uvedený tréningový plán predpokladá, ako sme už spomínali, že nie ste úplný začiatočníci v behaní a už ste si vybudovali niekoľkotýždňový základ ľahkými a konzistentnými behmi (popr. striedaním s chôdzou). Tiež nie je určený pre pokročilých bežcov.

Predtým, ako sa vrhneme na samotný plán, je dobré správne pochopiť kľúčové typy bežeckého tréningu.

Celý článok...
 

Príprava na maratón v Košiciach - 13. týždeň

Tréningový plán na MMM 2015 - 13. týždeň

Posledný týždeň pred samotným maratónom je dôležité oddychovať a nesnažiť sa dobehnúť a natrénovať zmeškané kilometre z prípravy. Maratón je dlhý pretek a treba organizmus nechať "nadopovať" energiou. K odpočinku patrí aj kvalitný spánok (minimálne 8 hodín) a strečing.

Oblečte sa podľa princípu, ako sa obliekate na tréning v zime - t.j. radšej sa oblečte menej aj keď Vám na štarte bude možno trocha zima (stačí si nechať z iných dobehov pretekov igelitové pončo a odhodiť ho tesne po štarte), organizmus sa v priebehu 1-2 km zahreje a zimu ani nepocítite. Ak to s oblečením preženiete, budete sa nadmerne potiť a stratíte väčšie množstvo tekutín.

Celý článok...
 

Príprava na maratón v Košiciach - 12. týždeň

Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 12.

 

 

Príprava na maratón v Košiciach - 11.týždeň

Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 11.

Vstupujeme do posledného bloku tréningov, kde budeme postupne záťaž znižovať tak, aby sme v čase štartu maratónu boli dostatočne oddýchnutí a zároveň vedeli zúžitkovať všetky nabehané kilometre v príprave. 

Tréningový plán - týždeň 11.

 

 

Príprava na maratón v Košiciach - 10. týždeň

Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 10

10 týždeň je posledným týždňom náročného 4 týždňového bloku, v ktorom absolvujeme najdlhší beh vrámci tréningového plánu. Po tomto týždni do maratónu ostávajú 3 týždne a tréningové dávky sa začnú postupne znižovať.

S blížiacim štartom je na mieste otázka, ako vlastne samotný maratón bežať, akú zvoliť taktiku, aby sme zabehli celý maratón čo najrýchlejšie a pritom s pocitom, že na viac sme fakt nemali, že to bol najlepší výsledok, aký sme mohli v daný deň a v danej chvíli dosiahnuť.

 

Celý článok...
 

Príprava na maratón v Košiciach - týždeň 9.

Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 9.

 

Príprava na maratón v Košiciach - týždeň 8.

Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 8.

Začíname druhý týždeň náročného 4 týždňového bloku. Čakajú nás dlhé víkendové behy, kde odbehneme najdlhšie vzdialenosti. Ak je to len trocha možné, skúste si tieto behy alebo aspoň akýkoľvek iný tréning naplánovať v rovnakom čase, ako je štart maratónu, aby sa telo prispôsobilo zaťaženiu v danom čase. Platí to najmä pre tých, ktorí zvyknú trénovať večer a ranné behy im moc nesedia. 

Celý článok...
 

Príprava na maratón v Košiciach - týždeň 7.

Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 7.

Po prvom 6-týždňovom tréningovom bloku nasledujú štyri týždne kľúčových tréningových jednotiek, ktoré budú zamerané na budovanie vytrvalosti a osvojeniu si maratónskeho tempa.

Tréningový plán - týždeň 7.

 

Príprava na maratón v Košiciach 2015 - 6. týždeň

Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 6.

Prvý 6-týždňový tréningový blok by mal vyvrcholiť víkendovým polmaratónom, bežaným v cieľovom tempe maratónu. Po tomto bloku sa štruktúra tréningov trochu zmení, keď pred trénovaním rýchlostnej vytrvalosti dostane prednosť tréning samotného tempa maratónu a vytrvalostný tréning, čo sa prejaví aj na množstve odbehnutých kilometrov v jednotlivých týždňoch. Tento druhý, 4-týždňový blok bude kľúčový pre úspešné zvládnutie vzdialenosti maratónu. Po jeho ukončení bude tréningová záťaž pomaly klesať tak, aby sme boli na maratón čo najlepšie pripravený, ale zároveň dostatočne oddýchnutý od tréningovej záťaže 2 bloku tréningov.

Tréningový plán - týždeň 6.

 

Príprava na maratón v Košiciach 2015 - týždeň 5.

Tréningový plán na MMM 2015 – týždeň 5

Tréningový plán - týždeň 5.

 

Príprava na maratón v Košiciah 2015 - týždeň 4.

Tréningový plán na MMM 2015 – týždeň 4

V poradí štvrtý tréningový týždeň začína ďalší blok tréningov, ktorý by mal vyvrcholiť pretekom - polmaratónom v cieľom tempe maratónu. V mojom prípade to budú preteky Od Tatier k Dunaju, kde absolvujem v priebehu cca. 24 hodín 3 x 9 km.

Tréningový plán - týždeň 4.

 

Príprava na maratón v Košiciach 2015 - týždeň 3.

Tréningový plán na MMM 2015 – týždeň 3

V poradí tretí tréningový týždeň je regeneračný týždeň. Odpočinok je dôležitou zložkou maratónskeho tréningu, kedže tréning nie je iba o nabehaných kilometroch a dosiahnutých časoch.

V tomto tréningovom týždni trocha uberieme kilometrov oproti tomu predchádzajúcemu a mierne zmeníme štruktúru tréningu. Dôležité je v každej fáze prípravy sledovať, ako Vaše telo reaguje na postupnú záťaž a naučiť sa správne rozpoznávať signály, ktoré nám dáva. 

Celý článok...
 

Príprava na MMM 2015 v Košiciach - týždeň 2.

Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 2

Tento týždeň si niečo povieme o štruktúre tohto tréningového plánu.

Ako som už spomínal v 1. týždni, plán je 13-týždňový a predpokladá 5 tréningových jednotiek za týždeň. Štruktúru som prispôsobil faktu, že som v zime neabsolvoval dostatočnú objemovú prípravu v podobe dlhých behov v nízkej intenzite. Z tohto dôvodu som dlhé behy zaradil až po 10. týždeň, kedy by mala príprava kulminovať. V prípade dostatočnej objemovej prípravy by som od 6. týždňa upravil tréning tak, aby sa viac sústreďoval na väčšie objemy kilometrov v maratónskom tempe.

Celý článok...
 

Príprava na MMM v Košiciach 2015 - týždeň 1.

Tréningový plán na MMM 2015 – týždeň 1

Na začiatok je dôležité povedať, že každý sme iný, máme inú športovú a bežeckú históriu a to znamená, že neexistuje ideálny tréningový plán pre každého, špeciálne pri takej vážnej veci ako je odbehnutie maratónu. Tréningový plán je primárne určený pre moju vlastnú potrebu (pár základných východiskových údajov nájdete nižšie), prispôsobte si ho svojej bežeckej úrovni, pracovnému a rodinnému programu, nebojte sa robiť drobné úpravy a sem tam si tréningy prehodiť podľa potreby. Dôležité je to, čo natrénujete počas celej tréningovej prípravy, nie čo robíte v jednom tréningu.

V každom nasledujúcom týždni Vám okrem samotného plánu budem písať aj nejaké tie tipy a rady ohľadom vecí, ktoré so sebou tréning na maratón prináša.

Nižšie popíšem pár úplne základných informácií na začiatok, dôležitých pri tomto maratónskom tréningu:

Celý článok...
 

Príprava na MMM v Košiciach 2015 - úvod

Najstarší európsky maratón v Košiciach sa skôr či neskôr stane výzvou pre každého bežca alebo športovca, či už na Slovensku alebo v Čechách, kedže má svoju jedinečnú atmosféru, krásnu a rýchlu trať a hlavne má skvelých divákov, ktorí prídu povzbudiť len tak, preto že sú na svoj maratón hrdí a je to pre nich udalosť.

Celý článok...