Bežecký tréning na 10 km preteky

 
 
 
Úvod > Blog > Bežecký tréning > Bežecký tréning na 10 km preteky
 

Bežecký tréning na 10 km preteky

V predchádzajúcom článku https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/ sme si ukázali, ako môže vyzerať tréningový plán prípravy na preteky na 5 km. Dnes si povieme, ako sa základné princípy z článkov na 5 km vzdialenosť líšia pri tréningu na preteky bežeckých vzdialeností na 10 km.

10 km trať je jednou z najobľúbenejších medzi bežcami, keďže je to celkom slušná porcia výzvy pre začiatočníkov, obľúbená vzdialenosť maratóncov a vytrvalcov pre tréning tempa a materská disciplína pre špecialistov.

Preto aj väčšina pretekov v bežeckom kalendári je práve na túto vzdialenosť. Táto vzdialenosť kladie nároky nielen na rýchlosť, ale už aj na vytrvalosť bežca a vyžaduje si vyváženú kombináciu týchto schopností. Táto vzdialenosť nie je vhodná pre úplných začiatočníkov, ak predtým neabsolvovali prípravu na kratšie vzdialenosti alebo sa pravidelne nevenovali behaniu či inej pravidelnej športovej pohybovej aktivite. Príprava pre začiatočníkov za normálnych okolností zaberie 3 až 4 mesiace, pokročilí bežci sú väčšinou schopní absolvovať túto vzdialenosť tzv. na počkanie alebo v rámci bežného tréningu, ale bez špeciálnej prípravy určite nie v osobnom rekorde. Pre pokročilých bežcov sú často preteky na 10km brané aj ako rýchlostná príprava na hlavné ciele sezóny alebo tréningového obdobia - polmaratón alebo maratón.

10 km: Tréning pre začiatočníkov

Pre úplných začiatočníkov platia podobné odporúčania ako pri vzdialenosti na 5 km. Keď to veľmi stručne zhrnieme, je to dávať si pozor na zranenie, vybudovať si aspoň minimálny bežecký základ a nechcieť všetko ihneď.

10 km: Tréning pre pokročilých

Pokročilý tréning na 10 km vzdialenosť si už vyžaduje väčší počet ako rýchlostných tak aj celkovo nabehaných kilometrov. Buduje sa aeróbna kapacita bežca kombináciou intenzívnych a tempových tréningov, doplnených o silovú a vytrvalostnú zložku. Jednotlivé typy bežeckého tréningu sa oproti tréningu na 5km predlžujú či už z hľadiska času alebo vzdialenosti.

Aj pri behoch na 10 km sme svedkami toho, že veľká väčšina pretekárov beží prvú polovicu pretekov rýchlejšie ako tú druhú. Veľmi často sa stáva, že aj skúsení bežci sa nechajú uniesť adrenalínom na štarte a počas prvého kilometru bežia omnoho rýchlejšie tempo, ako si pôvodne naplánovali. Toto býva často jedným z dôvodov, prečo síce pobežíte prvú polovicu omnoho rýchlejšie ako ste plánovali, ale výsledný čas nakoniec dopadne pod Vaše aktuálne schopnosti a možnosti.  

Takže tak ako minule, veľmi dôležité pravidlo pre všetkých bežcov:

 „ V prvej polovici pretekov nebežte ako idiot a v druhej polovici nebežte ako bojko!“

Podobne ako pri tréningu na 5 km, majte na pamäti, že neexistuje všeobecný tréningový program, ktorý vyhovuje všetkým bežcom. Každý tréningový plán by ste si mali prispôsobiť Vášmu stavu, súčasnej a minulej bežeckej histórii, mali by ste sa s nimi vyhrať tak, aby bol iba Váš vlastný.

Budúci týždeň si ukážeme akoby taký tréningový plán na 10 km mohol vyzerať.