Bežecký tréningový plán na 5 km

 
 
 
Úvod > Blog > Bežecký tréning > Bežecký tréningový plán na 5 km
 

Bežecký tréningový plán na 5 km

Zdravím všetkých behačov a behačky, po krátkom zoznámení sa s nástrahami 5km vzdialenosti (https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/bezecky-trening-na-5-km-preteky/ ) si dnes ukážeme, akoby taká príprava na tieto preteky mohla vyzerať.

Nižšie uvedený tréningový plán predpokladá, ako sme už spomínali, že nie ste úplný začiatočníci v behaní a už ste si vybudovali niekoľkotýždňový základ ľahkými a konzistentnými behmi (popr. striedaním s chôdzou). Tiež nie je určený pre pokročilých bežcov.

Predtým, ako sa vrhneme na samotný plán, je dobré správne pochopiť kľúčové typy bežeckého tréningu.

Dlhý beh:

Je základom takmer každého tréningového plánu. Jeden krát za týždeň, zvyčajne cez víkend, keď má väčšina z nás viac času, je naplánovaný dlhý beh, ktorý je výrazne dlhší, ako väčšina ostatných tréningov – mal by tvoriť cca. 30% celkovej dĺžky nabehaných kilometrov za týždeň. V našom prípade pôjde o vzdialenosti 7 - 11 km. Cieľom je odbehnúť vzdialenosť, nie čas. Tempo by malo byť také, aby ste po celú dobu behu dokázali bez problémov konverzovať, ak nie, bežíte príliš rýchlo. Mal by to byť pre vás príjemný tréning, ktorého výsledkom bude, že vaše ostatné behy sa budú zdať ľahšie.

Tempový beh:

Cieľom týchto behov je zlepšiť schopnosť udržať dobré tempo čo najdlhšie. Ide o súvislý beh v tempe, ktoré by ste za normálnych okolností udržali hodinu až hodinu a pol. Tempový beh je veľmi užitočný pre rozvoj anaeróbnej zdatnosti, ktorá je nevyhnutná pre rýchle päťkilometrové preteky. Zároveň budujete schopnosť udržať a sústrediť sa na určité tempo.

Intenzívny tréning:

Ako sme už spomínali v tomto článku, ak chcete zvýšiť rýchlosť, je potrebné trénovať rýchlostnú vytrvalosť. Niekedy sa pri intenzívnych behoch stretneme aj s pojmom VO2 max cvičenia.

Odpočinok/Voľno:

Nemôžete dobre trénovať, ak si dobre neodpočiniete. Doprajte si voľno, alebo vymeňte jednu tréningovú jednotku za inú doplnkovú aktivitu (plávanie, bicykel, fitko), ktoré Vám pomôžu rozbiť bežecký stereotyp a zároveň budujú celkovú fyzickú zdatnosť. Tréningový plán je orientačný a ako sme spomínali, prispôsobte si ho svojmu pracovnému a rodinnému programu, nebojte sa robiť drobné úpravy a sem tam si tréningy prehodiť podľa potreby. Dôležité je to, čo natrénujete počas celej tréningovej prípravy, nie čo robíte v jednom tréningu. 

 

Týždeň Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
1. voľno 4 km voľne INT 4 km voľne / IA voľno 5 km voľne 7 km dlhý beh
2. voľno 5 km voľne INT 5 km voľne / IA voľno voľno 9 km dlhý beh
3. voľno 5 km voľne TEMP 5 km voľne / IA voľno 5 km voľne 10 km dlhý beh
4. voľno 5 km voľne INT 5 km voľne / IA voľno 5 km voľne 10 km dlhý beh
5. voľno 6 km voľne INT 6 km voľne / IA voľno voľno 11 km dlhý beh
6. voľno 6 km voľne TEMP 6 km voľne / IA voľno 6 km voľne 11 km dlhý beh
7. voľno 6 km voľne INT 5 km voľne / IA voľno 6 km voľne 10 km dlhý beh
8. voľno 4 km voľne INT 3 km voľne voľno voľno PRETEKY
               
Týždeň              
1. INT rozklus 1,5 km, úseky 6 x 400m (tempo 5 km pretekov) s krátkou pauzou - 100m, výklus 1,5 km
2. INT rozklus 1,5 km, úseky 5 x 600m (tempo 5 km pretekov) s krátkou pauzou - 200m, výklus 1,5 km
3. TEMP rozklus 1,5 km, 20 min v tempe, ktoré udržíte hodinu, výklus 1,5 km
4. INT rozklus 1,5 km, úseky 4 x 800m (tempo 5 km pretekov) s krátkou pauzou - 200m, výklus 1,5 km
5. INT rozklus 1,5 km, úseky 8 x 400m (tempo 5 km pretekov) s krátkou pauzou - 100m, výklus 1,5 km
6. TEMP rozklus 1,5 km, 25 min v tempe, ktoré udržíte hodinu, výklus 1,5 km
7. INT rozklus 1,5 km, úseky 5 x 800m (tempo 5 km pretekov) s krátkou pauzou - 200m, výklus 1,5 km
8. INT rozklus 1,5 km, úseky 2 x 1200m (tempo 5 km pretekov) pauza 3 min,  2 x 400 m rýchlo s pauza 2 min, výklus 1,5 km
   
               
  IA iná aktivita - spinning, plávanie, bicyklovanie, fitko
  Tempo 5 km pretekov myslíme vaše súčasné pretekárske tempo, nie vaše cieľové tempo  

Páčil sa Vám náš článok? Prihláste sa k odberu noviniek mail