Bežecký tréning na 5 km preteky

V predchádzajúcom článku ( https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/preco-bezecke-preteky/ ) som sa venoval niekoľkým dôvodom, prečo si myslím, že je skvelé chodiť na bežecké preteky. Predtým, ako sa vrhneme na tréningový plán na ČSOB polmaratón 2015, rád by som načrtol základné princípy tréningu na preteky na bežeckých vzdialenostach 5 km a 10 km.

Dnes si niečo povieme o pretekoch na 5 km

5 km trať síce nie je najkratšou vzdialenosťou, na ktorej môžete súťažiť, ale pre vytrvalostných bežcov je to jednoznačne vzdialenosť, na ktorej si overujú svoje rýchlostné schopnosti a to najmä rýchlostnú vytrvalosť alebo zaraďujú tieto preteky v rámci tréningového plánu na zlepšenie svojich rýchlostných schopností v príprave na dlhšie vzdialenosti (viď predchádzajúci článok – preteky ako súčasť prípravy na kľúčové ciele sezóny). Tiež je to veľmi vhodná vzdialenosť pre začínajúcich bežcov, keďže príprava normálne nezaberie viac ako 2, maximálne 3 mesiace.

5 km: Tréning pre začiatočníkov

Pre úplných začiatočníkov sa odporúča, aby pred prvými pretekmi nemali veľké očakávania, špeciálne ak sa behu predtým vôbec nevenovali. Platí pomaly ďalej zájdeš, keďže telo ešte nie je prispôsobené behu. Šľachy a väzy sa môžu zraniť príliš ľahko, ak idete z bodu nula nula nič do bodu prvé preteky príliš rýchlo. Predtým, než začnete tréning na Vaše prvé preteky, je rozumné vybudovať si aspoň niekoľkotýždňový základ ľahkými, krátkymi a konzistentnými behmi (popr. striedanie behu s chôdzou), počas ktorých sa Vaše telo prispôsobí nástrahám cestného behu.

5 km: Tréning pre pokročilých

Najdôležitejším aspektom pokročilého tréningu na 5 km vzdialenosti je vybudovať rýchlostnú vytrvalosť. Neznamená to absolvovať veľa rýchlych úsekov na úrovni VO2 max, ktoré síce zlepšia Vašu rýchlosť, ale nezlepšujú Vašu schopnosť udržať túto rýchlosť počas dlhšej doby. Príkladom môžu byť úseky 6 x 800m na úrovni VO2 max s 2 minútovou pauzou. Tento tréning zlepšuje Vašu rýchlosť, ale nezlepšuje Vašu rýchlostnú vytrvalosť, kedže telo sa počas 2 minútoveho poklusu dokáže plne zotaviť na ďalší úsek. Lepším tréningom by boli úseky 6 x 800m v tempe päťkilometrových pretekov s krátkym, ale svižným medzi klusom (cca 200m), ktoré Vás učia ako bežať v pretekovom tempe s minimálnym odpočinkom. Keďže telo sa nedokáže v krátkom odpočinkovom úseku plne zotaviť, týmto tréningom si budujete aeróbnu silu a schopnosť udržať toto tempo aj počas pretekov.

Tréning na túto vzdialenosť vyžaduje najmä správne rozloženie vytrvalostnej a rýchlostnej zložky. Majte na pamäti, že neexistuje všeobecný tréningový program, ktorý vyhovuje všetkým bežcom. Každý tréningový plán by ste si mali prispôsobiť Vášmu stavu, súčasnej a minulej bežeckej histórii, mali by ste sa s nim vyhrať tak, aby bol šitý na mieru práve Vám.

Budúci týždeň si ukážeme, akoby taký tréningový plán na 5 km mohol vyzerať.

Na záver veľmi dôležité pravidlo pre všetkých bežcov

Na všetkých bežeckých vzdialenostiach platí, že ak prepálite začiatok, čaká Vás zlý koniec. Pri vzdialenosti na 5 km to platí dvojnásobne, keďže preteky sú tak krátke a v tak vysokom tempe (platí to najmä pre pokročilých bežcov), že nemáte čas na zotavenie a napravenie chybného tempa na začiatku pretekov. Ako hovorí Scott Douglas „ V prvej polovici pretekov nebežte ako idiot a v druhej polovici nebežte ako bojko!“

Odkaz na trénigový plán na 5 km TU.