Bežecký tréningový plán na 10 km

 
 
 
Úvod > Blog > Bežecký tréning > Bežecký tréningový plán na 10 km
 

Bežecký tréningový plán na 10 km

Zdravím všetkých bežeckých nadšencov, po tréningovom pláne na 5km (https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/) si dnes ukážeme, akoby mohol vyzerať tréningový plán výkonnostného bežca (nie úplného začiatočníka) na 10km vzdialenosti.

Takže, uvedený tréningový plán predpokladá, že nie ste úplný začiatočníci v behaní a už máte vybudovaný tréningový bežecký základ, minimálne ste absolvovali preteky na 5km. Možno ste už zvládli aj samotné preteky na 10km, ale radi by ste svoj čas v nasledujúcich pretekoch na tejto vzdialenosti vylepšili.

Predtým, ako sa vrhneme na samotný plán, je dobré správne pochopiť kľúčové typy bežeckého tréningu, podobne ako pri tréningovom pláne na 5km.

Dlhý beh:

Je základom každého tréningového plánu a zostáva dôležitou zložkou aj pri tréningu na 10km vzdialenosť. Jeden krát za týždeň, zvyčajne cez víkend, keď má väčšina z nás viac času, je naplánovaný dlhý beh, ktorý je výrazne dlhší, ako väčšina ostatných tréningov – mal by tvoriť cca. 30% celkovej dĺžky nabehaných kilometrom za týždeň. V našom prípade pôjde o vzdialenosti od 11 - 15 km. Cieľom je odbehnúť vzdialenosť, nie čas. Tempo by malo byť také, aby ste po celú dobu behu dokázali bez problémov konverzovať, ak nie, bežíte príliš rýchlo. Mal by to byť pre vás príjemný tréning, ktorého výsledkom bude, že vaše normálne behy sa budú zdať ľahšie. Ak sa počas dlhého behu cítite dobre, môžete v poslednej tretine mierne zvýšiť tempo a snažiť sa ho udržať 3 – 5km.

Tempový beh:

Cieľom tempového behu je zlepšiť schopnosť udržať dobré a pravidelné tempo čo najdlhšie. Ide o súvislý beh v tempe, ktoré by ste za normálnych okolností udržali hodinu až hodinu a pol. Tempový beh je veľmi užitočný pre rozvoj anaeróbnej zdatnosti a schopnosti udržať a sústrediť sa na určité tempo, keďže najlepšie časy v pretekoch dosiahnete vtedy, ak pobežíte celé preteky v rovnomernom tempe.

Tréning intenzity:

Pri tréningu na 10km budeme striedať tréning intenzity v tempe Vašeho súčasného pretekového tempa s tempom zameraným na rozvoj rýchlosti. V rámci spestrenia tréningu môžete tieto tréningové jednotky vymeniť aj za tréning silovej vytrvalosti výbehmi do mierneho kopca (sklon do 5%), napr. úseky 6 x 1km s medzi klusom a pod.

Alternatívne sme ešte do plánu zaradili fitness tréning v posilňovni, ako podporu rozvoja sily a prevencie pred zranením.

Odpočinok/Voľno:

Pri každom tréningu platí, že nemôžete tvrdo trénovať, ak si dobre neodpočiniete a tento nie je výnimkou. Berte odpočinok ako tréning, pri ktorom Vaše telo reparuje svaly a malé svalové trhlinky spôsobené tréningom a pripravuje svaly a celý systém na zaťaženie na rovnakej úrovni v budúcnosti. Tréning totižto nie je nič iné ako adaptácia tela na vyvíjané zaťaženie. Bez správnej regenerácie však budú tréningy iba ťažšie a ťažšie bez želaného účinku nárastu rýchlosti alebo vytrvalosti.

 

Tréningový plán je orientačný a ako sme spomínali, prispôsobte si ho svojmu pracovnému a rodinnému programu, nebojte sa robiť drobné úpravy a sem tam si tréningy prehodiť podľa potreby. Dôležité je to, čo natrénujete počas celej tréningovej prípravy, nie čo robíte v jednom tréningu. 

 

Týždeň Pondelok Utorok Streda Štvrtok Piatok Sobota Nedeľa
1. voľno 5 km voľne INT - 8km 5 km voľne / SV voľno 5 km voľne 11 km dlhý beh
2. voľno 6 km voľne INT - 8km 6 km voľne / SV voľno 6km voľne 12 km dlhý beh
3. voľno 7 km voľne TEMP - 10km 7 km voľne / SV voľno 6km voľne 13 km dlhý beh
4. voľno 5 km voľne INT - 9km 5 km voľne voľno 5 km voľne 10 km dlhý beh
5. voľno 7 km voľne INT - 9km 7 km voľne / SV voľno 7 km voľne 14 km dlhý beh
6. voľno 8 km voľne TEMP - 11km 8 km voľne / SV voľno 7 km voľne 15 km dlhý beh
7. voľno 6 km voľne INT - 10km 6 km voľne / SV voľno 6 km voľne 12 km dlhý beh
8. voľno 4 km voľne INT - 6km 5 km voľne voľno 3 km voľne PRETEKY 10km

 

Týždeň Aktivita Popis
1. INT rozklus 1,5 km, 2 x 2 km (2min pauza) v tempe o 20 - 30s pomalšom oproti súčasnému tempu 10km pretekov, výklus 1,5 km
2. INT rozklus 1,5 km, úseky 5 x 800m (tempo 10 km pretekov) s krátkou výklusovou pauzou - 200m, výklus 1,5 km
3. TEMP rozklus 1,5 km, 30 min v tempe, ktoré udržíte hodinu a pol, výklus 1,5 km
4. INT rozklus 1,5 km, 2 x 2 km (2min pauza) v tempe o 20 - 30s pomalšom oproti súčasnému tempu 10km pretekov, výklus 1,5 km
5. INT rozklus 1,5 km, úseky 6 x 800m (tempo 10 km pretekov) s krátkou výklusovou pauzou - 200m, výklus 1,5 km
6. TEMP rozklus 1,5 km, 35 min v tempe, ktoré udržíte hodinu a pol, výklus 1,5 km
7. INT rozklus 1,5 km, 2 x 3 km (2min pauza) v tempe o 20 - 30s pomalšom oproti súčasnému tempu 10km pretekov, výklus 1,5 km
8. INT rozklus 1,5 km, úseky 4 x 600m (tempo 10 km pretekov) s krátkou výklusovou pauzou - 200m, výklus 1,5 km

 

  SV Silová vytrvalosť
Tempo 10 km pretekov Myslíme vaše súčasné pretekárske tempo na 10 km, nie vaše cieľové pretekové tempo
Utorok / Sobota Odporúčame na záver týchto ľahkých behov rýchlejšie 30s rovinky (6-10) s medziklusom 90s alebo až kým sa úplne nezotavíte