Príprava na MMM 2015 v Košiciach - týždeň 2.
Tréningový plán na MMM 2015 - týždeň 2
Tento týždeň si niečo povieme o štruktúre tohto tréningového plánu.
Ako som už spomínal v 1. týždni, plán je 13-týždňový a predpokladá 5 tréningových jednotiek za týždeň. Štruktúru som prispôsobil faktu, že som v zime neabsolvoval dostatočnú objemovú prípravu v podobe dlhých behov v nízkej intenzite. Z tohto dôvodu som dlhé behy zaradil až po 10. týždeň, kedy by mala príprava kulminovať. V prípade dostatočnej objemovej prípravy by som od 6. týždňa upravil tréning tak, aby sa viac sústreďoval na väčšie objemy kilometrov v maratónskom tempe.
Náročnosť tréningu každé 3 týždne vzrastá (maximum v týždňoch 2/6/10), každý 4 týždeň (týždeň 3/7/11) necháme trocha telo odpočinúť, aby malo možnosť uložiť a zapamätať si všetko, čo sa naučilo a uvoľniť stres z náročných tréningov. Po intenzívnejšej tréningovej jednotke sa snažíme zaradiť regeneračný beh alebo inú aktivitu ako beh - bicyklovanie / plávanie.
V týždňoch 1 až 6 budeme striedať tempový tréning a intenzitu s dlhými behmi a posilňovať CORE svalstvo. Táto fáza by mala vyvrcholiť polmaratónom v týždni 6 odbehnutom v cieľovom maratónskom tempe. V mojom prípade to nebude polmaratón, ale budú to preteky od Tatier k Dunaju (3 x 10 km).
Od 7. týždňa do 10. týždňa sa sústredíme na behy v maratónskom tempe, aby si telo zvyklo a nastavilo autopilota na tempo, ktoré by sme chceli bežať v samotnom preteku. Namiesto času v posilňovni pridáme ešte jeden voľný beh, čím celkové týždenné tréningové objemy dosiahnu na konci tohto obdobia maximum.
Od 11. do 13. týždňa začneme znižovať tréningové objemy, aby sme dokázali zregenerovať a vstrebať nabehané kilometre a načerpať novú energiu tak, aby sme jej mali čo najviac v deň pretekov.
TIPY A TRIKY:
PITNÝ REŽIM počas tréningov
Pri väčšine behov do 1 hodiny nie je potrebné hydratovať organizmus, keďže straty z potenia nie sú také, aby ovplyvnili Váš výkon. Výnimkou sú náročné tréningy a dlhé behy vo veľmi horúcom počasí (napr. ako minulý utorok 7.7., 36 stupňov), keď treba výrazné straty z potenia dopniť na udržanie výkonnosti.
Pri dlhších tréningových behoch to nechám na každého vlastné uváženie. Mne osobne vyhovuje neprijímať počas týchto tréningov kalórie, iba v extrémnom počasí, aj to iba tekutiny. Cieľom vytrvalostného tréningu je adaptácia organimu - ochudobniť svaly o zdroj a zásoby energie - glykogén - a prinútiť tým telo, aby sa zlepšovalo či už v jeho uskladnení, tak aj v účinnosti jeho spaľovania a v konečnom dôsledku z Vás tak urobilo lepších bežcov.
Omnoho dôležitejšie je okamžitá rehydratácia organizmu po tréningu (najlepšie iontový nízko energetický nápoj alebo čistú vodu najneskôr do 30 minúť po skončení aktivity) a nezabúdať aj na celkovú hydratáciu medzi tréningovými jednotkami, aby ste sa po celom týždni necítili, že nevládzete ani pohnúť prstom, nieto ešte ísť behať a pritom je to iba následok nedostatočného príjmu tekutín.
